Noções básicas de musculação
O fisiculturismo é um esporte de construção muscular. Maior e mais forte é o nome do jogo. Uma das grandes coisas sobre o fisiculturismo é que você pode alcançar grandes resultados apenas com equipamentos muito básicos e algumas horas de treinamento de três a quatro vezes por semana.
A chave para construir músculos maiores e mais fortes é adicionar progressivamente mais e mais peso ao longo do tempo. Construir músculos maiores envolve um treinamento regular consistente, alimentação adequada, bastante descanso e muito peso em pequenas repetições.
Para iniciar qualquer novo programa de exercícios, é importante primeiro verificar com seu médico antes de iniciar um programa de musculação. No início é importante que você comece devagar e aprenda a técnica adequada. Vez após vez, os fisiculturistas profissionais disseram que a técnica é um dos aspectos mais importantes para se obter um bom treino. Pode ser útil agendar uma sessão com um treinador profissional no início, para que você comece no caminho certo. Se esta não for uma opção para você, existem vários livros de instrução sobre o assunto de musculação. Acima de tudo, reserve um tempo para aprender a técnica adequada.
Levantar peso pesado danifica as fibras musculares. Somente quando os músculos se recuperam é que eles ficam maiores e mais fortes. Por esta razão, é muito importante que cada grupo de músculos tenha bastante descanso após cada treino. É por isso que a maioria dos fisiculturistas alterna grupos musculares. Por exemplo, você pode trabalhar de costas na segunda, suas pernas na terça, seu peito na quarta e seus braços na sexta. A maioria dos fisiculturistas bem-sucedidos recomendará que você não trabalhe um determinado grupo muscular mais do que duas vezes por semana.
Pode surgir a questão de saber se é melhor usar aparelhos de musculação ou pesos livres. O consenso geral é que pesos livres são a melhor opção para aumentar a massa muscular. As máquinas são normalmente usadas para isolar os músculos e isso é algo que apenas os fisiculturistas profissionais precisam fazer antes da competição.
A seguir estão alguns exercícios básicos para os principais grupos musculares.
Peito
1. Prensa de bancada plana
2. Quedas
3. Supino inclinado
Pernas
1. Agachamento
2. Elevadores mortos de perna reta
3. Leg Press
Costas
1. Pull ups
2. Barbell Rows
3. Deadlifts
Bíceps
1. Cachos
2. Cachos inclinados
Tríceps
1. Extensões de tríceps mentirosas
2. Feche a prensa de apoio
Ombros
1. Imprensa militar.
Lembre-se de aumentar o tamanho do músculo, você precisará aumentar progressivamente a carga. Seja paciente. Trabalhar demais os músculos pode realmente ter efeitos adversos. Se você mantiver uma rotina de exercícios regulares consistente, juntamente com nutrição adequada e descanso, você começará a ver os resultados rapidamente. Lembre-se de que é comum ver resultados mais óbvios inicialmente e com o tempo seus ganhos parecerão menos aparentes. Isso ocorre porque seu corpo se acostuma com sua rotina de exercícios e, de certa forma, sabe o que esperar. É útil manter seu corpo adivinhando alterando sua rotina de exercícios regularmente.
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